Apa yang dikatakan ilmu pengetahuan tentang diet ketogenik dan mengapa mereka mungkin tidak akan banyak membantu Anda "mengering".
Ada banyak pola makan yang berbeda, banyak yang bahkan memiliki nama yang bagus, seperti South Beach Diet, Weight Watcher, Atkins Diet, HCG Diet, Volumetric Diet, paleo diet, IIFYM (secara harfiah “Jika Sesuai dengan Makro Anda” - “jika sesuai dengan KBJU Anda”), membalikkan pemuatan karbohidrat (pemuatan karbohidrat), diet ketogenik, yang akan dibahas hari ini.
Salah satu diet yang paling banyak digunakan adalah ketogenik. Terlepas dari kenyataan bahwa banyak orang menggunakannya untuk membakar lemak, diet ini dikelilingi oleh banyak informasi yang salah.
Mungkin aspek diet ketogenik yang paling disalahpahami adalah bagaimana hal itu memengaruhi kinerja atletik dan kemampuan Anda untuk membentuk otot serta meningkatkan kekuatan.
Diet ketogenik - dari kata “ketosis”
Ketosis adalah kondisi metabolisme yang terjadi ketika jumlah karbohidrat dalam makanan Anda sangat rendah sehingga tubuh hanya perlu menggunakan asam lemak dan metabolisme tubuh keton untuk energi. Tampaknya semuanya sederhana, tetapi mari kita pahami proses ini untuk memahami mengapa tubuh kita mengalami ketosis.
Tubuh kita membutuhkan energi yang cukup dalam bentuk ATP untuk berfungsi.
ATP adalah sumber energi universal untuk semua proses biokimia dalam sistem kehidupan.
Seseorang membutuhkan rata-rata 1800 kkal per hari (Anda dapat menghitung tarif pribadi Anda pada kalkulator kebugaran) untuk menghasilkan ATP yang cukup dan tetap dapat bertahan. Pada saat yang sama, otak tengah membutuhkan sekitar 400 kkal per hari dan hampir hanya menggunakan glukosa sebagai energi. Artinya, seseorangperlu mengonsumsi 100 g glukosa per hari hanya untuk mempertahankan fungsi otak normal.
Apa hubungannya ini dengan ketosis? Dengan diet ketogenik, kita menghilangkan hampir semua karbohidrat dari makanan kita, yang berarti kita mengurangi glukosa dari otak kita. Tapi kita memang membutuhkan otak kita untuk bekerja. Untungnya, hati menyimpan glukosa dalam bentuk glikogen dan dapat mendonasikan sedikit glukosa ke otak kita agar tetap berfungsi. Hati kita dapat menyimpan rata-rata 100-120 gram glukosa. Dengan kekurangan karbohidrat yang kritis agar otak berfungsi, hati memungkinkan kita berfungsi secara normal sepanjang hari. Bagaimanapun, pada akhirnya, cadangan glukosa hati tidak dapat diisi kembali dengan cepat, dan karbohidrat tidak hanya dibutuhkan oleh otak, jadi kita mengalami masalah.
Otot kita juga merupakan penyimpan glukosa yang sangat besar - mereka mengandung 400-500 gram glukosa dalam bentuk simpanan glikogen.
Namun, simpanan glikogen pada dasarnya tidak dirancang untuk memberi makan otak. Sayangnya, otot kita tidak dapat memecah glikogen dan memasukkannya ke dalam aliran darah untuk memberi makan otak kita, karena kurangnya enzim di otot yang memecah glikogen (glukosa-6-fosfat dehidrogenase).
Dengan tidak adanya karbohidrat, hati mulai memproduksi badan keton yang dibawa melalui aliran darah ke otak kita dan jaringan lain yang tidak menggunakan lemak untuk energi.
Mari kita bahas biokimia dari proses ini dengan cepat. Saat Anda "membakar lemak", molekul asam lemak dalam tubuh Anda diubah menjadi asetil-KoA, yang kemudian bergabung dengan oksaloasetat untuk memulai siklus Krebs.
Selama ketosis, hati kita menggunakan begitu banyak lemak sebagai energi sehingga kelebihan asetil-KoA mulai memproduksi badan keton (beta-hidroksibutirat, asam asetoasetat, dan aseton).
Secara bertahap,dengan defisit karbohidrat yang teratur, tubuh mencapai keadaan sedemikian rupa sehingga proses ini mulai terjadi terus-menerus dan tingkat badan keton dalam darah meningkat secara nyata, maka kita dapat mengatakan bahwa kita secara resmi berada dalam keadaan ketosis.
Apa itu diet ketogenik dan apa bedanya dengan diet “rendah karbohidrat”
Diet rendah karbohidrat dan diet ketogenik bukanlah hal yang sama.
Diet rendah karbohidrat menggunakan lemak dan karbohidrat untuk kebutuhan energi harian kita. Tubuh kita tidak menyimpan badan keton dalam darah dan jaringan kita tidak menggunakan keton untuk energi.
Dengan diet ketogenik, tubuh kita mencapai titik di mana badan keton diproduksi dalam jumlah besar dan digunakan sebagai bahan bakar. Selama ketosis yang diinduksi diet, kadar beta-hidroksibutirat bisa antara 0, 5 dan 3, 0 mM / L. Anda bahkan dapat membeli strip tes keton darah dan mengukurnya sendiri.
Diet rendah karbohidrat membatasi jumlah karbohidrat dalam makanan (seringkali hanya di bawah 100 gram per hari), tetapi kadar beta-hidroksibutirat tidak mencapai 0, 5 dan 3, 0 mM / L.
Cara makan dengan diet ketogenik
Seperti yang telah kita diskusikan di atas, diet ketogenik harus tinggi lemak dan rendah karbohidrat.
Pada diet ketogenik tradisional dan ketat, 70-75% kalori harian harus diperoleh dari lemak dan hanya 5% dari karbohidrat. Jumlah karbohidrat yang dapat Anda konsumsi saat berada dalam ketosis bervariasi dari orang ke orang, tetapi Anda biasanya dapat mengonsumsi hingga 12% kalori Anda dari karbohidrat dan tetap dalam ketosis.
Asupan protein juga sangat penting. Sebagian besar olahragawan sudah berpikir bahwa mereka harus mengonsumsi protein dalam jumlah besar, mungkin ini adalah salah satu faktor diet ketogenik yang tidak berhasil.
Seperti yang telah kita diskusikan sebelumnya,protein ketika dikonsumsi dalam dosis tinggi dapat dipecah menjadi glukosa (selama glukoneogenesis) dan dengan demikian Anda tidak dapat memasuki ketosis.Pada dasarnya jika Anda mengonsumsi lebih dari 1, 8 gram protein per 1 kg berat badan, maka jumlah tersebut sudah cukup untuk keluar dari ketosis.
Idealnya, untuk meningkatkan status ketogenik dan mempertahankan massa otot tanpa lemak, pola makan Anda harus sekitar 75% lemak, 5% karbohidrat, dan 20% protein.
Fase "Adaptasi" pada diet ketogenik
Jika Anda membaca literatur ketosis, Anda akan melihat satu tren umum. Ada fase "adaptasi" paling khas di mana orang mengalami pikiran yang kabur, merasa lesu, dan kehilangan energi. Pada dasarnya, orang merasa sangat tidak enak pada minggu-minggu pertama diet ketogenik. Ini mungkin karena kurangnya enzim esensial dalam tubuh kita, yang dibutuhkan untuk mengoksidasi elemen tertentu secara efisien.
Untuk bertahan hidup, tubuh kita mencoba mengubah dirinya sendiri untuk menggunakan sumber energi lain dan belajar hanya mengandalkan lemak dan tubuh keton. Biasanya, setelah 4-6 minggu beradaptasi dengan diet ketogenik, semua gejala ini hilang.
Ketosis dan Kinerja Atletik: Tinjauan dari Penelitian Ilmiah
Mari kita lihat beberapa studi yang mungkin menjawab pertanyaan ini.
Studi # 1Studi pertama melibatkan 12 orang (7 pria dan 5 wanita, berusia 24-60) yang menjalani diet ketogenik yang diresepkan sendiri selama rata-rata 38 hari. Subjek melakukan latihan sedang hingga intensif, jumlah darah, komposisi tubuh dan konsumsi oksigen maksimum mereka diukur.
Penulis penelitian sendiri menyimpulkan: “Pengurangan karbohidrat radikal tidak secara signifikan mempengaruhi kinerja lari, dilihat dari saat subjek mulai kelelahan dan tingkat konsumsi oksigen maksimum, tetapi komposisi massa tubuh membaik, peserta kehilangan 3, 4 kg lemakdan mendapatkan 1, 3 kg massa otot. "
Dengan demikian, peserta penelitian mengalami penurunan berat badan, tetapi tidak menunjukkan perubahan nyata dalam performa atletik. Selain itu, subjek menurunkan kemampuan tubuh untuk pulih.
Studi # 2Studi lain melibatkan 8 pria berusia sekitar 30 tahun dengan setidaknya 5 tahun pengalaman pelatihan. Subjek menjalani diet campuran + ketogenik selama 4 minggu dan melakukan latihan sepeda stasioner yang diperpanjang pada berbagai intensitas.
Diet ketogenik juga memiliki efek positif pada komposisi massa tubuh, seperti pada studi pertama.
Menariknya, nilai relatif konsumsi oksigen maksimum dan konsumsi oksigen pada ambang anaerobik meningkat secara signifikan pada diet ketogenik. Peningkatan konsumsi oksigen maksimal dapat dijelaskan dengan penurunan berat badan. Namun,beban kerja maksimum dan beban kerja pada ambang anaerobik lebih rendah setelah diet ketogenik.
Ini berarti bahwadiet ketogenik mengakibatkan penurunan berat badan, tetapi juga penurunan yang signifikan pada kekuatan ledakan dan kemampuan berlatih dengan intensitas tinggi. Apakah Anda ingin menjadi lebih kuat dan berlatih lebih keras? Maka jangan menganggap diet ketogenik adalah pilihan yang baik untuk ini.
Studi # 3Studi ketiga meneliti bagaimana diet ketogenik 30 hari (4, 5% kalori dari karbohidrat) memengaruhi kinerja dalam latihan berikut: mengangkat kaki gantung, push-up lantai, push-up bar paralel, pull-up, squat jumping, dan 30lompatan -kedua. Para ilmuwan juga mengukur komposisi tubuh para partisipan.
Berikut kesimpulannya:
- Diet ketogenik menyebabkan "pengurangan asupan kalori secara spontan" dibandingkan dengan diet biasa.
- Tidak ada penurunan kinerja yang ditemukan dengan latihan diet ketogenik yang diuji, namun tidak ada peningkatan kinerja yang ditemukan.
Seperti penelitian lain, ada perbedaan yang mencolok dalam komposisi berat badan setelah diet ketogenik: peserta mampu menurunkan berat badan. Perlu diingat, bagaimanapun, bahwa peserta yang dipilih untuk penelitian ini sudah cukup kering (sekitar 7% lemak tubuh).
Penting juga untuk menyebutkan bahwa tidak satu pun dari tes ini yang melihat proses glikolisis sebagai sumber energi, itu lebih merupakan tes yang menguji kekuatan ledakan, sistem fosagenik, dan tes kelelahan otot.
Studi # 4Dalam studi ini, 5 pesepeda berpengalaman melakukan tes konsumsi oksigen maksimum dan tes time to exhaustion (TEE) sebelum dan sesudah diet ketogenik 4 minggu.
Karena penelitian ini cukup panjang, saya ingin fokus hanya pada kinerja dan tingkat glikogen otot. Tes TEE menunjukkan perbedaan yang sangat besar antara peserta. Satu subjek meningkatkan skor TEE sebesar 84 menit dalam 4 minggu, yang kedua menunjukkan peningkatan sebesar 30 menit, sementara dua subjek mengalami peningkatan skor sebesar 50 menit, dan satu subjek tetap tidak berubah:
Mengenai simpanan glikogen otot, biopsi otot menunjukkan bahwasimpanan glikogen setelah diet ketogenik hampir setengah dari normal. Fakta ini sudah cukup untuk menegaskan bahwa kinerja tinggi bisa dikatakan selamat tinggal.
Hasil penelitian tentang diet ketogenik
Mari kita lihat kesamaan apa dari 4 studi ini:
Komposisi tubuh ditingkatkan.Setiap studi menghasilkan peningkatan kualitatif dalam komposisi tubuh. Namun, adalah fakta kontroversial bahwa ini adalah efek ajaib dari diet ketogenik, bukan pembatasan kalori secara spontan. Karena jika Anda melakukan penelitian tentang diet dan komposisi tubuh apa pun, diet apa pun yang membatasi kalori akan memperbaiki komposisi tubuh.
Dalam penelitian ketiga, subjek mengonsumsi rata-rata 10. 000 kkal lebih sedikit dalam 30 hari (minus 333 kkal per hari! ) dibandingkan dengan diet biasa, dan tentu saja mereka menurunkan berat badan.
Diet ketogenik mungkin masih menawarkan manfaat tambahan dalam hal perubahan komposisi tubuh, tetapi penelitian belum menunjukkan hal ini.
Juga harus dikatakan bahwa tidak ada literatur yang mendukung gagasan bahwa diet ketogenik dapat membantu membangun otot. Itu hanya membantu menurunkan berat badan.
- Menurunkan kinerja intensitas tinggi. Dua studi pertama menunjukkan penurunan kemampuan subjek untuk berolahraga dengan intensitas tinggi. Ini mungkin karena dua alasan: pertama, penurunan glikogen intramuskular, dan kedua, penurunan simpanan glikogen hati selama latihan intensitas tinggi.
- Pengurangan penyimpanan glikogen intramuskular. Penurunan kinerja atletik selama latihan intensitas tinggi adalah tanda penurunan kadar glikogen intramuskular, penelitian telah menunjukkan. Ini juga dapat berdampak negatif pada pemulihan atlet yang berolahraga dan kemampuan otot untuk tumbuh dalam ukuran.
Kesalahan yang dilakukan orang-orang dalam diet ketogenik
Meskipun tidak ada manfaat yang jelas dibandingkan pembatasan kalori konvensional, diet ketogenik bisa menjadi alat penurunan berat badan yang baik. Jika Anda ingin menurunkan berat badan (mungkin juga melalui massa otot), mungkin Anda harus mencobanya. Sekarang mari kita lihat kesalahan yang sering dilakukan orang-orang yang melakukan diet ketogenik sehingga tidak Anda lakukan.
Kurangnya fase adaptasi yang memadai
Beralih ke diet ketogenik bisa jadi sangat sulit bagi sebagian orang. Sangat sering, orang berhenti diet selama fase adaptasi tanpa menyelesaikannya. Fase adaptasi bisa berlangsung selama beberapa minggu, di mana kelemahan dirasakan, kesadaran dikaburkan, tetapi setelah 2-3 minggu tingkat energi kembali normal.
Jika Anda ingin mencoba diet ketogenik, berikan banyak waktu untuk beradaptasi.
Makan terlalu banyak protein
Seperti yang telah kita pelajari, terlalu banyak protein dapat mencegah ketosis. Orang sering mengganti karbohidrat rendah dengan protein tinggi pada diet ketogenik - ini adalah kesalahan.
Menggunakan diet ketogenik pada aktivitas intensitas tinggi
Untuk latihan anaerobik intensitas tinggi, tubuh kita bergantung terutama pada simpanan glukosa darah, glikogen otot dan hati, serta glukoneogenesis.
Karena diet ketogenik mengurangi kadar glikogen otot, sangat sulit untuk berlatih dengan beban tinggi.
Cobalah diet karbohidrat pengganti daripada diet ketogenik jika Anda ingin berlatih dengan intensitas tinggi.
Diet ketogenik mencegah penambahan otot
Diet ketogenik dapat membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi tidak menambah massa otot.
CD akan mencegah Anda dari berlatih dengan intensitas tinggi dan mendapatkan massa otot tanpa lemak, jadi jika ini adalah tujuan yang Anda kejar dalam latihan Anda, maka lebih baik untuk melepaskan ide berlatih CD.
Mengkonsumsi protein dan karbohidrat secara bersamaan menghasilkan efek anabolik yang lebih besar daripada mengonsumsi nutrisi ini sendirian. Pada diet ketogenik, Anda mengurangi karbohidrat. Dan karena Anda membutuhkan karbohidrat dan protein untuk pertumbuhan otot yang optimal, Anda kehilangan salah satu atau kedua nutrisi utama ini.
Kesimpulan: diet ketogenik tidak optimal dan tidak efektif untuk membangun otot dan meningkatkan performa atletik. Namun, mereka dapat membantu Anda menurunkan berat badan - sama seperti pembatasan kalori lainnya di bawah nilai harian pribadi Anda.